Nuestra salud depende casi al 100% de lo que ingerimos. No solo porque el abuso de cierto tipo de alimentos pueda generar enfermedades o dolencias de distinto calibre, sino porque la ausencia de un grupo determinado de nutrientes, vitaminas y antioxidantes en lo que comemos también puede determinar nuestra salud.
Por lo tanto no solo hay que vigilar lo que comemos, sino también lo que no comemos y deberíamos incorporar a nuestra dieta si queremos llevar una vida sana. Sobre todo cuando experimentamos los cambios de temporada, que en muchas ocasiones afectan a nuestros hábitos, también a nuestra alimentación.
En verano, por ejemplo, tendemos a alargar más las horas de actividad, ya que el sol se pone más tarde y con ello pasamos más tiempo fuera de casa, comemos fuera, dormimos menos y nos exponemos más a la contaminación de la calle.
Estos cambios, que pueden parecer inofensivos, tocan de forma directa a nuestros mecanismos defensivos, que afectan y estresan a nuestro sistema inmunológico.
El estrés del sistema inmunológico y su debilitamiento provoca que nuestro cuerpo pueda contagiarse con mayor facilidad de infecciones y que su duración y calado sea mayor del normal.
¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a tener un sistema inmunológico más fuerte? Por una parte, siendo estrictos con la alimentación y por otra, practicando ejercicio físico de forma moderada y habitual.
¿Qué nutrientes afectan de forma directa a nuestro sistema inmunológico?
- Vitamina C. Ayuda a que las infecciones no se produzcan o se propaguen por nuestro cuerpo, forma colágeno y mantiene las barreras naturales para las infecciones. Podemos encontrarlo en el kiwi, los cítricos, el melón, las fresas, el tomate, los pimientos, la col y las hortalizas.
- Vitamina E. Aumenta la respuesta inmunológica. Podemos encontrarlo en el arroz, el pan, las pastas integrales, aceite de oliva (sin cocinar), vegetales verdes y frutos secos.
- Vitamina A. Ayuda a mantener las infecciones a raya con el refuerzo de las mucosas. Podemos encontrarlo en mantequilla, lácteos, huevo e hígado.
- Beta – caroteno, que se transforma si el cuerpo lo necesita en Vitamina A. Podemos encontrarlo en verduras verdes, amarillas y naranjas y en frutas como albaricoques, cerezas o melocotón.
- Hierro. Su falta provoca que las células no crezcan y se multipliquen como corresponde y baja la respuesta inmunológica. Podemos encontrarlo en hígado, carnes, huevos, pescado.
- Zinc. No disponer de los niveles adecuados de zinc afecta al sistema inmunológico y a los órganos que producen linfocitos. Podemos encontrarlo en mariscos, hígado, quesos, legumbres, cereales, carnes y lácteos.
- Selenio. Los niveles bajos de selenio afectan a la actividad bactericida, que es la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos. Podemos encontrarlo en carnes, mariscos, pescados, huevos, verduras y frutas.
Por lo tanto, debemos tener en cuenta que en nuestra dieta diaria nunca falte ni la col ni ningún miembro de esta familia de vegetales, así como un puñado de frutos secos, fruta de temporada, un porcentaje de lácteos, pescados, ajo, verduras de color verde intenso (espinacas o acelgas, por ejemplo), así como piña y carnes blancas.
Es conveniente a su vez reducir la ingesta de grasas animales y aumentar las grasas vegetales, tomar té, cereales, hongos y peces de agua dulce como salmón y caballa.
Además de estos consejos nutricionales, es muy importante que ayudemos a nuestro sistema inmunológico con dos vertientes; por una parte la práctica del ejercicio moderada pero constante y por otra, con el control de la ansiedad y del estrés.
Está demostrado el efecto positivo que tiene el ejercicio en el sistema inmunitario, sobre todo si se practica al menos tres veces a la semana. Quienes hacen deporte al menos cuatro horas durante la semana tienen un aumento de las células inmunitarias, además de que provoca una mejora en el humor y en el manejo de situaciones de estrés.
Esto es muy importante ya que los niveles altos de estrés provocan inhibición del sistema inmunitario, además de la producción del estrés oxidativo, que afecta de forma directa al crecimiento y proliferación de las células.
Para tener controlado el estrés hay que hacer deporte y por ejemplo, aprender a hacer yoga y meditación, además de intentar tener la mente con una visión positiva y tranquila sobre cada una de las facetas de nuestra vida.
En resumen, para poder ayudar a nuestro sistema inmunológico debemos controlar nuestra alimentación y asegurarnos de que ingerimos los nutrientes necesarios, además de hacer deporte y tener niveles bajos de estrés.