- Comer una variedad de alimentos.
Disfrutar la gran variedad de alimentos disponibles. El criterio para una dieta balanceada incluye un amplio rango de alimentos, combinaciones adecuadas y cantidades apropiadas de alimentos altos en nutrientes, pero bajos en calorías.
- Incrementar el consumo de productos hechos con granos y papas.
Pan, pasta, arroz, productos de granos (los granos integrales son más recomendables) y las papas casi no contienen grasa pero son ricos en vitaminas, minerales, fibra dietética y sustancias vegetales secundarias. Preparar estos alimentos con cantidades limitadas de grasa.
- Vegetales y frutas; Comer 5 todos los días!
Disfrutar 5 porciones de vegetales y frutas cada día; frescas, cuando sea posible o sólo levemente cocinadas, o una porción en jugo, idealmente en cada comida principal y como colaciones. Esto le proporciona grandes cantidades de vitaminas, minerales, fibra dietética y sustancias vegetales secundarias, tales como carotenos y flavonoides. Esto es lo mejor que puede hacer por su salud.
- Leche y productos lácteos todos los días; pescado una o dos veces a la semana; carne, salchichas y huevos con moderación.
Estos alimentos contienen importantes nutrientes tales como calcio (leche y lácteos), iodo, selenio y ácidos grasos omega 3 (en pescados). La carne es importante debido a su alto contenido de hierro y vitaminas B1, B6 y B12. Alrededor de 300 y 600 gramos de carne y salchichas por semana son adecuados para estos requerimientos. Cuando se seleccionan productos de carne y salchichas, seleccione aquéllos bajos en grasa.
- Limite grasas y alimentos altos en grasa.
La grasa proporciona esencialmente ácidos grasos. Los alimentos que contienen grasa también contienen vitaminas solubles en grasa. La grasa es muy alta en calorías, por lo tanto, mucha grasa en la dieta puede ocasionar sobrepeso. Muchos ácidos de grasa saturada incrementan el riesgo de desórdenes de metabolismo lípido con consecuencias significantes para el sistema cardiovascular. Seleccione aceites y grasas derivados de fuentes vegetales, tales como aceite de soya y también opte por margarinas elaboradas de estas fuentes. También, vigile las “grasas invisibles” contenidas en muchas carnes, lácteos, panes y dulces y especialmente en las comidas rápidas. Un total de 60 a 80 gramos de grasa al día es suficiente.
- Azúcar y sal con moderación.
El azúcar, junto con alimentos y bebidas hechas con azúcar o sus derivados, tales como jarabe de glucosa, deben tomarse sólo ocasionalmente. Sea creativo con hierbas y especias y limite su uso de sal. Utilice sal que contenga iodo y fluoruro.
- Tome suficientes líquidos.
El agua es absolutamente esencial para la vida. Tome por lo menos 1.5 litros de líquidos todos los días. El agua es mejor que cualquier otra bebida baja en calorías (carbonatada o no). Las bebidas alcohólicas deben ser consumidas sólo ocasionalmente y en bajas cantidades.
- Mejore el sabor con preparaciones cuidadosas.
Cocine sus alimentos a la temperatura más baja posible. Procure cocinar rápido, con poca agua y poca grasa. Así se preservan sus sabores naturales, protege los nutrientes y previene la formación de sustancias que pudieran ser peligrosas.
- Tómese su tiempo y disfrute sus alimentos.
Conocer lo que se come le ayuda a comer correctamente. Sus ojos ayudan a su apetito. Tómese su tiempo cuando coma. Esto hace que el comer sea divertido, le ayuda a incrementar la variedad de sus alimentos y mejora la sensación de satisfacción cuando come.
- Vigile su peso y manténgase activo.
Una nutrición balanceada se lleva bien con una actividad física adecuada y ejercicio (30 a 60 minutos al día). Cuando se está en el peso ideal, uno se siente mejor y mejora su calidad de vida.