Algunas personas pueden llegar a engordar entre tres y cinco kilos solo en la semana navideña, según revela la especialista en nutrición y dietética en Ypsilon Sport Clinic y miembro de Saluspot, Raquel Piqueras. La experta recuerda que en una comida o cena de Navidad, entre el vino, el cava, los alimentos (mariscos, patés, quesos, carnes, pescados y carnes cocinados de diversas formas, aperitivos…), el postre y los dulces navideños pueden ingerirse más de 1.500 kilocalorías, cantidad suficiente para todo el día y no sólo para unas horas.
En las comidas de este tipo, además, sobrecargamos el hígado y el riñón haciendo que metabolicen en poco tiempo muchas proteínas, hidratos y grasas. “Si nos hiciéramos una analítica de sangre al terminar las fiestas, a la mayoría nos diagnosticarían diabetes, problemas de colesterol y triglicéridos o ácido úrico”, destaca la experta.
Seis expertos en nutrición nos ayudan a través de estos consejos alimenticios a adquirir hábitos saludables, evitando así los atracones navideños..
- Selecciona los platos que vas a comer. Esto ayudará, según revela Raquel Piqueras, de Saluspot, a evitar la ansiedad que puede producir ver mucha comida y querer probarla toda. No es necesario comer de todo, pero sí lo es disfrutar de lo que elijas. Empieza por lo que más te atraiga, prueba una cantidad pequeña y mastica con lentitud. “Saborearás los alimentos, te saciarás antes y harás mejor la digestión”, explica.
- Incorpora siempre vegetales y frutas. Así aportamos fibra para que el colon siga su ritmo intestinal sin incidencias y el estómago tenga un vaciado gástrico más lento, de forma que mejore la digestión. La fibra en el colon retiene un pequeño porcentaje de grasa de los alimentos, evitando su absorción y expulsándola por las heces.
- Reduce el consumo de azúcar. Tal como explica Ata Pouramini, quiropráctico y autor de ‘Tú eres tu medicina’ lo conseguirás con pequeños gestos al comienzo. De dos cucharadas de azúcar en el café a una, y luego la sustitución por estevia. Si además eliminamos ese refresco innecesario y después pasamos a cambiar la pasta y el arroz por el mismo producto pero integral, esto es, de carbohidratos simples a complejos, habremos dado un salto de gigante.
- Reduce el consumo de grasa animal y productos procesados. Se empieza por no comprar fiambres, salchichas, nuggets, barritas y otros productos que el cuerpo no requiere para sobrevivir, pero cuya necesidad, tal como explica el experto Ata Pouramini le ha sido impuesta artificialmente. Y después poco a poco se pasa de tomar carne roja tres días por semana, a tomar solo dos días a la semana y luego uno.
- Adquiere el hábito de practicar deporte durante todo el año. No porque sea Navidad debemos dejar de realizar ejercicio físico. “Te ayudará a movilizar el intestino, eliminar toxinas, forzar la hidratación y evitar ganar peso”, explica Raquel Piqueras.
- Contrarresta los excesos. Tras una comida copiosa, aumenta la cantidad de verdura en la siguiente comida. Si tomaste demasiada carne, come algo de queso fresco, un huevo o un trozo de pescado como alimento proteico, con más motivo si se trata de la cena ya que mientras dormimos se produce la reparación muscular de los tejidos. Bebe agua durante la comida y si tomas postre que sea una fruta. Si no tienes mucha hambre, con una taza de caldo y un yogur bastaría, pero no te acuestes sin tomar nada.
- Haz entre cinco y seis tomas diarias, no dejando pasar más de tres horas entre cada comida. “Esto ayudará a mantener controlado tu apetito y a evitar el picoteo entre horas que puede dar lugar a una ingesta inadecuada en las comidas principales”, explica Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet.
- Planifica bien tu menú. Según explica la dietista-coach de PronoKal Group, Elisabet Vázquez, el desayuno debe ser completo y variado, con una ración de fruta fresca, una ración de lácteos y una ración de pan integral, biscotes, cereales para el desayuno o avena. El plato principal de las comidas y las cenas debe ser la verdura en forma de parrillada, salteados, al vapor, ensalada, cremas o purés. De segundo siempre debemos priorizar las carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo y los pescados blancos. A lo largo de la semana deberemos combinar estos alimentos con el pescado azul, el marisco, los huevos y la carne roja, más puntualmente. Para ayudarte a llegar mejor a las comidas principales, propone tomar una pieza de fruta o una ración de lácteos a media mañana y en la merienda.Una opinión que comparte la experta de Medicadiet, quien añade que en las comidas y en las cenas es imprescindible que se incluyan alimentos del grupo de las verduras, los hidratos de carbono (preferiblemente de tipo complejo) y las proteínas (escoger las de tipo magro) para que el aporte nutricional sea el adecuado.
- Integra un nuevo elemento sano cada semana o 15 días. “Te divertirás buscándolo, comprándolo y probándolo. Nuevas recetas, nuevos sabores… Un esfuerzo recompensado”, opina Pouramini.
- Evita tentaciones. No pongas comida encima de la mesa hasta que vayas a empezar a comer, para no dejarte llevar por el “picoteo” previo (pauta importante, también, en los días claves de las fiestas), aconseja Patricia Molina, del equipo de nutrición de los centros deportivos GO fit. Asimismo, la experta aconseja aprender a parar un poquito antes de comer o de cenar para terminar de saciarnos con el postre y una infusión, favoreciendo la digestión.
- La hidratación, tan importante en invierno como en verano. La experta de Pronokal recuerda que los sistemas de calefacción también deshidratan nuestro cuerpo y resecan la piel. “Sigue bebiendo dos litros de agua al día. ¡Puedes ayudarte de las deliciosas y calientes infusiones!”, aconseja.
- Nada de obsesiones. Es importante que no intentes perder peso rápidamente y a la desesperada una semana antes de las navidades “por si luego engordo” porque, tal como explica Patricia Molina, eso puede provocar mucha ansiedad que finalmente se calmará con un buen atracón durante esos días de excesos.